Alte Verhaltensmuster durchbrechen: So nutzt du Schematherapie für deine Persönlichkeitsentwicklung 2026
Warum du zu Weihnachten in alte Familienrollen zurückfällst – und wie du das im neuen Jahr änderst
Weihnachten aktiviert alte Verhaltensmuster aus der Kindheit, die Schematherapie nennt sie „Modi“.
Dieser Artikel zeigt dir konkret: Welche Modi bei dir aktiv waren, warum das passiert, und wie du 2026
authentischer leben kannst. Mit praktischer 30-Minuten-Reflexion und Jahresplan.
Das Problem kennst du wahrscheinlich
Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei. Letzte Woche saß ich in der Praxis hier in München-Lehel, und vier von fünf
Klient*innen begannen ihr Coaching-Gespräch ähnlich:
„Ich verstehe es nicht. Im Beruf bin ich klar, selbstbewusst, führe mein Team souverän. Aber bei meiner Familie...“
Pause.
„...werde ich wieder zu diesem unsicheren Teenager.“
Vielleicht geht es dir genauso.
Du bist erfolgreiche Führungskraft. Triffst täglich wichtige Entscheidungen. Kommunizierst klar und selbstbewusst.
Doch beim Weihnachtsessen kam plötzlich dieses Gefühl: Klein. Angespannt. Vielleicht sogar hilflos.
Du sagst Ja zu Dingen, die du eigentlich ablehnen willst. Du vermeidest Konflikte. Oder, und das überrascht dich selbst,
du reagierst überraschend heftig auf eine harmlose Bemerkung deiner Mutter.
Und dann denkst du: „Was ist los mit mir? Warum kann ich mich nicht zusammenreißen?“
Hier ist die Antwort: Es liegt nicht an dir. Es liegt an deinen Schema-Modi.
„Alte Verhaltensmuster entstehen nicht aus Schwäche, sie sind erlernte Überlebensstrategien aus der Kindheit, die heute nicht mehr dienen.“
Und die wirklich gute Nachricht? Diese Muster lassen sich verstehen. Und verändern.
Dieser Artikel zeigt dir, wie.
Was sind Schema-Modi und warum werden sie ausgerechnet bei Familie aktiviert?
Die Theorie
Jeffrey Young, einer der führenden Persönlichkeitspsychologen unserer Zeit, entwickelte in den 1990ern die
Schematherapie. Seine zentrale Erkenntnis: Wir haben verschiedene emotionale Zustände,
„Modi“, die wie unterschiedliche Versionen unserer Persönlichkeit funktionieren.
Stell dir vor: Du hast einen inneren Vorstand. Da sitzt der kritische Teil, der alles bewertet. Der ängstliche Teil,
der sich klein fühlt. Der wütende Teil, der sich wehrt. Und, hoffentlich, der gesunde erwachsene Teil, der die Übersicht behält.
Bei den meisten von uns ist dieser „Vorstand“ im Beruf ganz gut organisiert. Der gesunde Erwachsene sitzt am Kopfende
des Tisches und hat die Kontrolle.
Aber dann fährst du zu deiner Familie.
Und plötzlich ist es, als würde jemand die Sitzordnung komplett durcheinanderbringen.
Warum gerade Familie? Die neurobiologische Erklärung
Ich erkläre das meinen Klient*innen immer so:
Dein präfrontaler Kortex, also dein rationaler, erwachsener Verstand, ist erst mit etwa 25 Jahren vollständig entwickelt.
Aber dein limbisches System, das emotionale Gedächtnis, speichert Erfahrungen ab dem ersten Lebenstag.
Wenn du also als 45-jährige Managerin am Weihnachtstisch sitzt, reagiert dein Körper nicht auf die aktuelle Situation.
Er reagiert auf 40 Jahre gespeicherte emotionale Erfahrungen mit genau diesen Menschen, in genau diesen Räumen,
mit genau diesen Dynamiken.
Der Geruch von Omas Braten? Der Ton in Mutters Stimme? Die Art, wie dein Vater dich ansieht?
Alles Trigger. Direkter Zugang zum emotionalen Gedächtnis. Ohne Umweg über den rationalen Verstand.
Deshalb kannst du im Meeting brillant argumentieren und beim Familienessen plötzlich kein Wort herausbringen.
„Familientreffen aktivieren nicht unseren erwachsenen Verstand, sondern unser kindliches emotionales Gedächtnis. Deshalb fallen wir in alte Rollen zurück.“
Ein typisches Beispiel aus meiner Praxis (anonymisiert)
Vorletzte Woche kam eine Klientin zu mir, nennen wir sie Sarah. Sie ist Anfang 40, leitet ein Team von 30 Leuten bei
einem Tech-Unternehmen hier in München, verdient sechsstellig.
„Dörthe“, sagte sie, „ich habe neulich ein Budget von 2 Millionen Euro vor dem Vorstand verteidigt. Kein Problem.
Aber an Weihnachten hat meine Mutter gefragt, ob ich nicht langsam mal an Kinder denken sollte, und ich...“Pause.
„Ich saß da und konnte nichts sagen. Gar nichts. Wie gelähmt. Und danach habe ich drei Tage nur geheult.“
Das ist kein Einzelfall. Das ist das Normalste der Welt.
Und es hat einen Namen: Aktivierung des verletzlichen Kind-Modus.
Die 6 Modi, die bei Familientreffen besonders aktiv werden
Okay, jetzt wird's konkret. Ich stelle dir die wichtigsten Modi vor und während du liest, wirst du wahrscheinlich
Situationen aus den letzten Wochen wiedererkennen.
Das ist gut so. Erkennen ist der erste Schritt.
Modus 1: Der strafende Eltern-Modus
Das ist die innere Stimme, die dich kritisiert. Bewertet. Abwertet. Die dir sagt, dass du nicht gut genug bist.
Wie er klingt:
- „Du bist so dumm.“
- „Wie kannst du nur...“
- „Du solltest dich schämen.“
- „Andere schaffen das doch auch.“
Manchmal ist das tatsächlich die Stimme eines Elternteils oder Familienmitglieds. Oft, und das ist fast schlimmer,
haben wir diese Stimme so verinnerlicht, dass wir sie für unsere eigene halten.
Ein Beispiel aus Weihnachten:
Deine Mutter sagt: „Das Essen ist aber nicht so gut geworden wie sonst.“
Was du äußerlich tust: Lächeln. „Stimmt, nächstes Mal mache ich es besser.“
Was innerlich passiert: „Ich bin eine Versagerin. Ich kann nicht mal ein ordentliches Weihnachtsessen kochen.
Was ist nur los mit mir?“
Und dann, das kenne ich von mir selbst, grübelst du die nächsten drei Tage darüber.
Ein Praxisbeispiel: Eine meiner Klientinnen, Geschäftsführerin eines mittelständischen Unternehmens,
erzählte mir: Der Kommentar ihrer Mutter über ihr Gewicht reichte aus, um sie tagelang in Selbstzweifel zu stürzen.
Im Beruf würde sie solche Kommentare souverän abweisen. Bei der Familie? Sofort wieder das übergewichtige Mädchen von früher.
Deine Reflexionsfrage: Welche kritischen Stimmen, von außen oder von innen, hast du während der Feiertage besonders laut gehört?
Modus 2: Der fordernde Eltern-Modus
Dieser Modus ist der Perfektionist in dir. Der sagt: Nicht gut genug. Noch mehr. Noch besser.
Seine Glaubenssätze:
- „Weihnachten MUSS perfekt sein.“
- „Alle MÜSSEN glücklich sein.“
- „Du MUSST es allen recht machen.“
- „Wenn du dich nur genug anstrengst, klappt es.“
Spoiler: Es klappt nie. Weil dieser Modus keine realistischen Maßstäbe hat.
Woran du ihn erkennst:
Du hast dich im Dezember totgearbeitet. Perfekte Geschenke (für jede Person individuell ausgesucht, nachhaltig, mit Bedeutung).
Perfektes Essen (drei Gänge, alles selbstgemacht). Perfekte Dekoration. Perfekte Stimmung.
Und dann, am Ende des Abends, bist du erschöpft. Gereizt. Und hast trotzdem das Gefühl: Es war nicht gut genug.
Ein ehrlicher Moment von mir:
Ich bin Psychologin. Ich weiß theoretisch alles über diese Modi. Und trotzdem, ich sage es ganz offen,
habe ich vor ein paar Jahren an Weihnachten um 21 Uhr noch Plätzchen gebacken, weil ich dachte
„sonst ist es kein richtiges Weihnachten“.
Obwohl ich todmüde war. Obwohl niemand Plätzchen erwartet hatte. Obwohl mein Mann sagte „Lass es doch einfach“.
Aber der fordernde Eltern-Modus? Der ließ nicht locker.
Das ist übrigens besonders bei Frauen in Führungspositionen verbreitet. Wir denken, wir müssen im Beruf UND privat perfekt performen.
Spoiler: Das geht nicht. Und das muss auch nicht.
Deine Reflexionsfrage: Was musste dieses Jahr „perfekt“ sein? Hat dieser Anspruch dich glücklicher gemacht oder nur gestresst?
Modus 3: Das verletzliche Kind
Jetzt wird's emotional.
Das verletzliche Kind ist der Teil in dir, der noch genau weiß, wie es sich anfühlt, nicht gesehen zu werden.
Nicht geliebt zu werden. Nicht zu genügen.
Seine Gefühle:
- Einsamkeit. Auch wenn du von Menschen umgeben bist.
- Angst vor Ablehnung.
- Sehnsucht nach echter Anerkennung.
- Der tiefe Schmerz alter Verletzungen.
Wie er sich zeigt:
Du sitzt beim Familienessen. Äußerlich funktionierst du. Aber innerlich da ist dieses Gefühl:
„Ich gehöre hier nicht richtig dazu. Keiner sieht mich wirklich. Keiner versteht mich.“
Oder: Dein Vater erzählt stolz von den Erfolgen deines Bruders. Sagt kein Wort über deine Beförderung,
die du im November bekommen hast. Und plötzlich bist du wieder die Achtjährige, die um Aufmerksamkeit kämpft.
Ein Beispiel, das mich berührt hat:
Ein Klient, erfolgreicher Rechtsanwalt, erzählte mir:
„Beim Weihnachtsessen habe ich kein einziges Mal meine Meinung gesagt. Saß einfach nur da.
Obwohl ich so viel zu sagen gehabt hätte. Aber... ich habe mich nicht getraut.“
Warum?
Weil er als Kind gelernt hatte: Deine Stimme zählt nicht. Sei still. Störe nicht die Erwachsenen.
Dieser Glaubenssatz war mit 8 Jahren vielleicht überlebenswichtig. Mit 48? Schränkt er ihn massiv ein.
Deine Reflexionsfrage: In welchen Momenten hast du dich besonders klein, unsicher oder verletzlich gefühlt?
Modus 4 bis 6: Die Bewältigungsstrategien
Okay. Stell dir vor: Das verletzliche Kind in dir wird aktiviert. Es tut weh. Es fühlt sich bedrohlich an.
Was tust du?
Du greifst zu einer Bewältigungsstrategie. Automatisch. Ohne nachzudenken. Das hast du als Kind gelernt,
und es hat damals funktioniert.
Es gibt drei Hauptstrategien:
Modus 4: Unterwerfung (Fight → Submit)
Was du tust: Du fügst dich. Passt dich an. Stellst deine Bedürfnisse komplett zurück.
Konkrete Beispiele aus Weihnachten:
- Du sagst Ja zum dritten Familientreffen in drei Tagen, obwohl du völlig erschöpft bist.
- Du schluckst verletzende Kommentare herunter, um die „Harmonie“ zu wahren.
- Du übernimmst wieder die Rolle des „braven Kindes“, obwohl du längst 45 bist und zwei eigene Kinder hast.
Das Problem:
Kurzfristig funktioniert es. Konflikt vermieden. Check.
Aber langfristig? Du fühlst dich machtlos. Entfremdet von dir selbst. Und irgendwann, vielleicht Jahre später,
merkst du: „Ich weiß gar nicht mehr, wer ich eigentlich bin.“
Meine Beobachtung: Das ist die häufigste Strategie bei meinen Klientinnen.
Nicht bei allen Klienten, vor allem bei den Klientinnen. Wir Frauen sind oft sozialisiert worden mit
„Sei nett. Sei angepasst. Mach keine Probleme.“
Das funktioniert. Bis es nicht mehr funktioniert.
Deine Reflexionsfrage: Wozu hast du Ja gesagt, obwohl du Nein meintest?
Modus 5: Vermeidung (Flight)
Was du tust: Du weichst aus. Gehst Situationen aus dem Weg, die unangenehme Gefühle auslösen könnten.
Konkrete Beispiele:
- Du vermeidest bestimmte Gesprächsthemen aktiv. „Lass uns lieber über was anderes reden.“
- Du „vergisst“ wichtige Familientreffen. Oder kommst bewusst zu spät.
- Du flüchtest dich in dein Handy. In Arbeit. In Alkohol.
- Oder, die Königsdisziplin, du fährst erst gar nicht nach Hause.
Ich hatte letztes Jahr einen Klienten, der hat sich Weihnachten eine „geschäftliche Dringlichkeit“ ausgedacht,
um nicht zur Familie fahren zu müssen. Hat funktioniert. War aber eine Lüge. Und hat ihn mehr Energie gekostet,
als einfach hinzufahren und ehrlich zu sein.
Das Problem:
Was wir vermeiden, wächst.
Die Angst vor dem Familientreffen wird von Jahr zu Jahr größer. Die Beziehungen werden distanzierter.
Und irgendwann stellst du fest: Du hast keine echte Verbindung mehr zu deiner Familie. Nur noch Vermeidung.
Deine Reflexionsfrage: Was hast du vermieden anzusprechen und was kostet dich dieses Schweigen?
Modus 6: Überkompensation (Fight → Counterattack)
Was du tust: Du zeigst nach außen das genaue Gegenteil von dem, was du innerlich fühlst.
Konkrete Beispiele:
- Du fühlst dich unsicher → gibst dich besonders selbstsicher und dominant.
- Du fühlst dich ungeliebt → wirst besonders fordernd und anspruchsvoll.
- Du fühlst dich hilflos → übernimmst die Kontrolle über alles.
Ein Beispiel:
Eine Klientin erzählte mir: „Ich habe das ganze Weihnachtsessen organisiert. Alles. Vom Menü bis zur Sitzordnung.
Habe allen gesagt, was sie mitbringen sollen. Habe die Gespräche gesteuert. Und am Ende war ich komplett fertig.“
Warum hat sie das gemacht?
Weil sie sich innerlich hilflos gefühlt hat. Und Kontrolle war ihre Art, mit diesem Gefühl umzugehen.
Das Problem:
Diese Maske ist anstrengend. Extrem anstrengend. Und sie verhindert echte Nähe.
Denn niemand sieht das verletzliche Kind hinter der starken Fassade.
Deine Reflexionsfrage: Welche Rolle hast du gespielt und wie weit war sie von deinem authentischen Selbst entfernt?
Modus 7: Das ärgerliche Kind (Bonus-Modus)
Okay, noch ein Modus, der oft übersehen wird, aber gerade zu Weihnachten massiv auftaucht.
Das ärgerliche Kind ist Wut als Schutzschild.
Kennst du diese Weihnachtsstreits, die aus dem Nichts eskalieren? Über völlig nichtige Themen?
„Du hast IMMER nur Kritik!“
„Nie kann man es dir recht machen!“
„Ich bin es so leid!“
Das ist fast nie der aktuelle Moment. Das ist jahrelange unterdrückte Verletzung, die sich plötzlich Bahn bricht.
Wichtig zu verstehen: Wut ist oft nicht das Primärgefühl. Darunter liegt meist Verletzung. Oder Angst. Oder Hilflosigkeit.
Aber Wut fühlt sich mächtiger an. Also greifen wir zu Wut.
Deine Reflexionsfrage: Wann bist du unerwartet wütend geworden und welche tiefere Verletzung steckte dahinter?
Modus 8: Der gesunde Erwachsene (Das Ziel)
Jetzt die gute Nachricht.
Du hast auch einen gesunden Erwachsenen-Modus. Vielleicht wurde er zu Weihnachten nicht so oft aktiviert.
Aber er ist da.
So sieht er aus:
- Du nimmst deine Bedürfnisse wahr und nimmst sie ernst.
- Du setzt Grenzen, liebevoll, aber bestimmt.
- Du bist fürsorglich mit dir selbst UND mit anderen.
- Du reagierst rational und emotional ausgewogen.
- Du kannst authentisch sein.
Die zentrale Frage: In welchen Momenten während der Feiertage ist es dir gelungen,
im gesunden Erwachsenen-Modus zu bleiben? Was hat dir dabei geholfen?
Das ist wichtig zu identifizieren. Denn da liegt dein Schlüssel zur Veränderung.
„Der gesunde Erwachsene ist nicht der, der nie in alte Muster fällt, sondern der, der es schnell merkt und bewusst gegensteuern kann.“
Deine 30-Minuten-Reflexion: Was lief bei dir ab?
So. Jetzt hast du die Theorie. Jetzt wird's praktisch.
Der Jahresanfang, genau jetzt, ist der absolut beste Zeitpunkt für diese Reflexion. Warum?
- Erstens: Die Erfahrungen sind noch frisch. Du erinnerst dich noch genau, wie es sich angefühlt hat.
- Zweitens: Du hast den „Clean Slate Effect“. Psychologisch fühlt sich ein Jahreswechsel wie ein Neuanfang an. Das gibt Motivation.
- Drittens: Du hast fast ein ganzes Jahr Zeit, neue Strategien zu entwickeln und zu üben, bevor das nächste Weihnachten kommt.
Also: Nimm dir jetzt 30 Minuten. Wirklich. Nicht „irgendwann“. Jetzt.
- Hol dir ein Notizbuch.
- Oder öffne ein leeres Dokument.
- Schalte dein Handy auf Flugmodus.
Die Reflexionsübung in 3 Teilen
Teil 1: Was war (Beobachtung ohne Wertung)
Schreib zu diesen Fragen. Einfach drauflos. Ohne zu zensieren.
-
Welche Modi wurden bei dir aktiviert?
Geh die Liste oben durch. Welche hast du wiedererkannt? Notiere konkrete Situationen.
„Am zweiten Weihnachtstag, als meine Mutter sagte... wurde mein verletzliches Kind aktiviert.“ -
Welche Bewältigungsstrategien hast du genutzt?
Unterwerfung? Vermeidung? Überkompensation? Oder alles durcheinander, je nach Situation?
Sei ehrlich. Ich bin es auch mit mir selbst: Ich nutze meistens Unterwerfung („Ist schon okay“)
kombiniert mit gelegentlichen Ausbrüchen des ärgerlichen Kindes („So jetzt reicht's aber!“).
Nicht elegant, aber menschlich. -
Was hat dich am meisten Energie gekostet?
Welche Interaktionen? Welche Erwartungen? Welche Dynamiken?
Bei mir war es letztes Jahr die Erwartung, dass ich als Psychologin „alle Konflikte lösen“ kann. Hat mich fertiggemacht.
-
Welche alten Verletzungen wurden getriggert?
Das ist hart. Aber wichtig. Was aus deiner Kindheit oder Jugend kam hoch?
Bei einer Klientin war es die Erfahrung, dass ihr jüngerer Bruder immer bevorzugt wurde. Das ist 30 Jahre her.
Triggert sie noch heute. Bei jedem Familientreffen. -
Gab es Momente echter Verbindung?
Das ist wichtig! Nicht alles war schlecht. Gab es Momente, in denen du authentisch sein konntest?
In denen echte Nähe entstand? Was hat diese Momente ermöglicht?
Teil 2: Was du daraus lernst (Analyse)
Jetzt schaust du dir an, was du geschrieben hast. Und fragst dich:
-
Welche Muster wiederholen sich?
Gibt es Dynamiken, die Jahr für Jahr die gleichen sind?
„Meine Mutter kritisiert mein Gewicht“ → „Ich fühle mich wertlos“ → „Ich esse aus Frust“ → „Sie kritisiert wieder“.Solche Teufelskreise.
-
Welche dieser Muster dienen dir noch?
Ehrliche Frage: Gibt es Muster, die für dich funktionieren? Die dir helfen?
Manchmal ist Vermeidung okay. Manchmal ist es völlig in Ordnung, bestimmte Themen nicht zu besprechen.
Und welche schränken dich heute massiv ein?
-
Was kostet es dich, diese Muster beizubehalten?
Emotional? Energetisch? In deinen Beziehungen? In deiner Selbstachtung?
Rechne mal aus: Wie viele Stunden hast du nach Weihnachten gegrübelt? Geweint? Dich schlecht gefühlt?
Was hättest du in dieser Zeit Schönes machen können? -
Was würde sich ändern, wenn du diese Muster loslässt?
Das ist die Motivationsfrage. Male dir aus: Wie wäre es, wenn du nächstes Jahr Weihnachten im gesunden
Erwachsenen-Modus verbringen würdest?Nicht perfekt. Aber deutlich entspannter. Authentischer. Mit echten Grenzen.
Teil 3: Was du ändern willst (Handlung)
Jetzt wird's konkret.
-
Was möchtest du nächstes Jahr konkret anders machen?
Nicht „Ich will gelassener sein“ (zu vage).
Sondern: „Ich will maximal 4 Stunden beim Weihnachtsessen bleiben und dann nach Hause gehen.“
Oder: „Ich will meiner Mutter klar sagen, dass Kommentare über mein Gewicht nicht okay sind.“
Oder: „Ich will nicht mehr die ganze Organisation übernehmen.“
-
Welche Grenzen musst du dafür setzen?
Dir selbst und anderen gegenüber?
Und wichtig: wie wirst du diese kommunizieren? Mit welchen Worten?
Übe das jetzt schon. Vor dem Spiegel. Das ist nicht albern, das ist effektiv.
-
Was brauchst du, um den gesunden Erwachsenen zu stärken?
Regelmäßige Selbstreflexion? Coaching? Therapie? Ein Support-System? Bestimmte Praktiken?
Sei konkret.
5 Strategien, um Verhaltensmuster nachhaltig zu ändern
Okay. Du hast reflektiert. Du weißt jetzt, welche Modi bei dir aktiv waren.
Jetzt die entscheidende Frage: Wie änderst du das tatsächlich?
Nicht theoretisch. Praktisch. Im echten Leben.
Ich gebe dir fünf Strategien, die in meiner Coaching-Praxis funktionieren. Die wissenschaftlich fundiert sind.
Und die du sofort umsetzen kannst.
Strategie 1: Dein körperliches Frühwarnsystem
Hier ist etwas, das ich erst vor ein paar Jahren wirklich verstanden habe:
Dein Körper weiß oft früher als dein Kopf, dass du in einen dysfunktionalen Modus rutschst.
Bei mir ist es so: Wenn mein strafender Eltern-Modus aktiv wird, spanne ich meinen Kiefer an. Massiv.
Manchmal merke ich es erst Stunden später, wenn mir die Kiefergelenke wehtun.
Bei einer Klientin ist es der Nacken. Bei einer anderen flache Atmung. Bei einem Klienten Herzrasen.
Deine Aufgabe:
- Identifiziere DEINE spezifischen Körpersignale.
Was passiert körperlich, wenn:
- Der strafende Eltern-Modus aktiv wird?
- Das verletzliche Kind getriggert wird?
- Du in Unterwerfung gehst?
Schreib es auf.
- Übe im Alltag, diese Signale wahrzunehmen.
Setze dir stündliche Handy-Erinnerungen für die ersten zwei Wochen. „Körper-Check: Was spüre ich gerade?“
Klingt nervig. Ist aber effektiv.
- Nutze diese Signale als Frühwarnsystem.
Wenn du merkst: „Ah, mein Nacken ist verspannt“ → Das ist dein Signal: „Achtung, du rutschst gerade in einen alten Modus.“
Dann kannst du gegensteuern. Bevor es eskaliert.
„Dein Körper ist dein bester Therapeut, lerne, auf seine Warnsignale zu hören, bevor dein Verstand sie rationalisiert.“
Strategie 2: Dein persönliches Notfall-Toolkit
Stell dir vor: Du bist beim nächsten Familientreffen. Du merkst (dank deines Frühwarnsystems): „Okay, ich rutsche gerade ab.“
Was dann?
Du brauchst sofort verfügbare Techniken. Keine 20-minütige Meditation. Sondern etwas, das in 2 Minuten funktioniert.
Auch wenn deine Tante dich beobachtet.
Mein persönliches Toolkit (das ich selbst nutze):
Körperlich:
- 4-7-8 Atmung auf der Toilette (4 Sek. ein, 7 Sek. halten, 8 Sek. aus, 4x wiederholen)
- Kaltes Wasser über die Handgelenke (hilft bei akuter Überforderung)
- Kurzer Spaziergang („Ich brauch frische Luft“)
Mental:
- Innerer Satz fürs verletzliche Kind: „Ich sehe dich. Du bist sicher. Ich bin jetzt für dich da.“
-
Reality-Check: „Bin ich in Gefahr? Nein. Bin ich ein Kind? Nein. Ich bin eine 49-jährige erwachsene Frau mit einem Psychologie-Abschluss.“
(Manchmal muss ich mir das wirklich sagen.) - Mantra: „Ich darf Grenzen setzen. Meine Bedürfnisse sind wichtig.“
Kommunikativ:
- Auszeit: „Ich brauch kurz eine Pause.“
- Grenze: „Darüber möchte ich nicht sprechen.“
- Umlenkung: „Lass uns lieber über etwas Positives reden.“
Deine Aufgabe:
Erstelle JETZT dein Toolkit. Schreib es auf. Fotografiere es. Speichere es auf deinem Handy. Wo du es jederzeit findest.
Und dann, wichtig, übe es. Nicht erst beim nächsten Familientreffen. Sondern im Alltag. Bei kleineren Konflikten.
Das ist wie ein Muskel. Der muss trainiert werden.
Strategie 3: Grenzen verhandeln, JETZT, nicht im November
Hier ist ein Fehler, den ich früher selbst gemacht habe:
Ich habe im November angefangen, über Weihnachten nachzudenken. Und mich zu stressen. Und zu überlegen, wie ich es allen recht machen kann.
Und dann kam Weihnachten, und ich war schon erschöpft, bevor es überhaupt losging.
Die bessere Strategie:
Entscheide JETZT, im Januar, welche Grenzen du nächstes Jahr setzen willst. Kommuniziere diese im Frühjahr/Sommer.
Nicht im Dezember.
Warum das funktioniert:
- Du hast Zeit, die Entscheidung rational zu treffen (nicht im Stress)
- Deine Familie hat Zeit, sich anzupassen
- Es reduziert Konfliktpotenzial (niemand fühlt sich kurzfristig vor den Kopf gestoßen)
Deine Checkliste:
Zeitliche Grenzen:
- Wie lange will ich bei Familientreffen bleiben?
- Brauche ich Rückzugsmöglichkeiten?
- An welchen Tagen bin ich verfügbar, an welchen nicht?
Thematische Grenzen:
- Welche Gesprächsthemen sind für mich nicht mehr verhandelbar? Wie formuliere ich das?
Ich übe das mit Klient*innen: „Mama, ich liebe dich. Aber Kommentare über mein Gewicht tun mir weh.
Ich möchte nicht mehr darüber sprechen. Können wir uns darauf einigen?“
Liebevoll. Aber klar.
Beziehungsgrenzen:
- Mit wem will ich wie viel Zeit verbringen?
- Welche Traditionen passen noch zu mir?
- Welche Rollen will ich nicht mehr spielen?
Deine Aufgabe:
Schreib auf:
- Drei konkrete Grenzen für nächstes Jahr
- Wie du diese kommunizieren wirst (Formulierung!)
- Was du tust, wenn diese Grenzen nicht respektiert werden
Und dann kommuniziere die wichtigsten Grenzen schon im Frühjahr. In einem ruhigen Gespräch. Oder per Brief/Mail, wenn das leichter ist.
Strategie 4: Trainiere den gesunden Erwachsenen, täglich
Der gesunde Erwachsenen-Modus ist wie ein Muskel.
Wenn du ihn nur einmal im Jahr zu Weihnachten aktivieren willst, wird das nicht funktionieren. Der ist dann schlapp und schwach.
Du musst ihn trainieren. Regelmäßig.
Wann du professionelle Unterstützung brauchst
Manchmal reicht Selbstreflexion nicht.
Manchmal sind die Muster so tief verankert, die Verletzungen so groß, dass du professionelle Unterstützung brauchst.
Das ist keine Schwäche. Das ist Intelligenz.
Anzeichen, dass Coaching oder Therapie sinnvoll wäre:
- Du leidest noch immer unter depressiven Verstimmungen nach den Feiertagen
- Die Angst vor dem nächsten Familientreffen überschattet schon jetzt deine Gedanken
- Deine Bewältigungsstrategien beeinträchtigen dein Leben (Alkohol, soziale Isolation, Überarbeitung)
- Du fühlst dich in destruktiven Mustern gefangen
- Alte Traumata wurden reaktiviert
- Du hast schon mehrfach versucht, alleine etwas zu ändern, aber es gelingt nicht
Der Unterschied zwischen Coaching und Therapie
Kurz gesagt:
Coaching ist für dich, wenn:
- Du grundsätzlich stabil bist
- Konkrete Ziele hast (z.B. „bessere Grenzen setzen“)
- Zukunftsorientiert arbeiten willst
Therapie ist für dich, wenn:
- Behandlungsbedürftige Symptome da sind (Depression, Angststörung, Trauma)
- Tiefe Aufarbeitung nötig ist
- Du psychisch stark belastet bist
Beides kann Schematherapie-Elemente nutzen. Beides ist wertvoll.
Mein Angebot
Ich arbeite mit Führungskräften und Fachpersonen hier in München (und online) an genau diesen Themen.
Wenn du das Gefühl hast, dass professionelle Begleitung hilfreich wäre, können wir ein kostenloses Erstgespräch führen.
Dann schauen wir gemeinsam, was du brauchst.
FAQ: Deine Fragen zur Schematherapie
Was ist Schematherapie genau?
Eine Therapieform, die erklärt, warum wir in bestimmten Situationen „wie nicht wir selbst“ reagieren und wie wir das ändern können.
Schematherapie wurde in den 1990ern von Jeffrey Young entwickelt. Sie verbindet Elemente aus kognitiver Verhaltenstherapie,
Bindungstheorie, Gestalttherapie und psychodynamischen Ansätzen.
Das Kernkonzept: Wir haben verschiedene „Modi“ (emotionale Zustände), die durch bestimmte Situationen aktiviert werden.
Wenn wir diese Modi verstehen, können wir bewusst gegensteuern.
Wie lange dauert es, bis ich Veränderungen sehe?
Das kommt drauf an.
Erste Veränderungen: Oft schon nach 4-6 Wochen bewusster Praxis.
Nachhaltige Veränderung: Typischerweise 6-12 Monate kontinuierlicher Arbeit.
Bei sehr tiefen Mustern: Kann 1-2 Jahre dauern.
Wichtig: Fortschritt ist nicht linear. Rückfälle sind normal.
Kann ich das alleine machen oder brauche ich einen Therapeuten?
Ja, du kannst vieles alleine machen, wenn:
- Du psychisch stabil bist
- Die Muster dich beeinträchtigen, aber nicht massiv leiden lassen
- Du motiviert bist, kontinuierlich daran zu arbeiten
Professionelle Begleitung ist empfehlenswert bei:
- Traumatischen Erfahrungen
- Stark belastenden Symptomen (Depression, Angst)
- Wenn Selbsthilfe nach 3-6 Monaten nicht greift
Muss ich meiner Familie erzählen, dass ich an mir arbeite?
Nein.
Du kannst für dich arbeiten, ohne es zu thematisieren.
Deine Familie wird Veränderungen bemerken. Du kannst dann entscheiden, wie viel du teilst.
Was, wenn meine Familie negativ auf meine Veränderungen reagiert?
Das wird wahrscheinlich passieren.
Weil du die gewohnte Dynamik störst. Weil du nicht mehr die Rolle spielst, die du immer gespielt hast.
Typische Reaktionen:
- „Du bist so anders geworden.“ (vorwurfsvoll)
- „Früher warst du nicht so kompliziert.“
- „Du denkst nur noch an dich.“
Oder sie testen deine Grenzen: Absichtlich oder unabsichtlich.
Wichtig zu verstehen: Das ist normal. Das zeigt, dass du tatsächlich etwas änderst.
Funktioniert das auch bei sehr dysfunktionalen oder toxischen Familien?
Ja, aber mit anderen Zielen.
In gesunden Familien: authentischer sein, Grenzen setzen, Beziehung erhalten.
In dysfunktionalen oder toxischen Familien kann das Ziel sein:
- Emotionale Distanz schaffen
- Kontakt reduzieren
- Kontakt beenden
Und das ist okay.
Kann ich diese Techniken auch beruflich nutzen?
Absolut.
Viele meiner Klient*innen berichten: Die Arbeit mit Schema-Modi hat ihre Führungskompetenz verbessert.
Weil:
- Sie sich besser selbst regulieren können (emotionale Intelligenz)
- Sie klarer kommunizieren
- Sie besser Grenzen setzen
- Sie mehr Empathie für andere haben
- Sie authentischer präsent sind
Wir sind am Ende angekommen.
Eines möchte ich dir noch sagen:
Die Weihnachtsfeiertage 2025 waren vielleicht schmerzhaft. Sie haben dir gezeigt, welche alten Muster noch aktiv sind.
Und das tut weh.
Aber es ist auch ein Geschenk.
Denn nur was du siehst, kannst du verändern.
Du musst nicht die Rolle spielen, die deine Familie dir vor 20 oder 30 Jahren zugeschrieben hat.
Du darfst die Person sein, die du heute bist.
Mit all deiner Kompetenz. Deinen Grenzen. Deinen Bedürfnissen. Deinen Macken. Deiner Stärke und deiner Verletzlichkeit.
Verhaltensmuster zu durchbrechen ist möglich.
Ich weiß das. Weil ich es bei mir selbst erlebt habe. Und weil ich es bei meinen Klient*innen sehe. Jahr für Jahr.
Es braucht:
- Bewusstheit (✓ hast du jetzt)
- Konkrete Strategien (✓ hast du auch)
- Kontinuierliche Praxis (→ liegt bei dir)
- Manchmal professionelle Unterstützung (→ steht bereit)
2026 kann dein Jahr werden.
Das Jahr, in dem du nicht mehr automatisch in alte Rollen fällst.
Das Jahr, in dem der gesunde Erwachsene in dir stärker wird.
Das Jahr, in dem du authentischer lebst, bei der Familie, im Beruf, mit dir selbst.
Das verletzliche Kind in dir verdient es, endlich den Erwachsenen an seiner Seite zu haben,
den es damals vielleicht nicht hatte.
Liebevoll. Beschützend. Klar in seinen Grenzen.
Du kannst das sein.
Literatur zur Schematherapie
-
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2005):
Schematherapie: Ein praxisorientiertes Handbuch. Junfermann Verlag.
→ Das Standardwerk, wissenschaftlich fundiert.